Два ключевых нутриента — креатин и L-карнитин — играют важную роль в поддержании жизненных функций организма. Они участвуют в выработке энергии, повышают физическую выносливость, способствуют росту мышечной массы и улучшают когнитивные функции.
Креатин
Естественным образом содержится в мышцах, мозге и других клетках, которым требуется много энергии. Внутри клеток он участвует в формировании соединение, которое обеспечивает энергию, необходимую для «переработки» аденозинтрифосфата (АТФ), поддерживающего жизненно важные клеточные функции.
Наш организм способен самостоятельно вырабатывать креатин из аминокислот, но до 50% потребностей организма в этом соединении мы получаем с пищей, преимущественно из продуктов животного происхождения.
Недостаток аминокислот в рационе и снижение их синтеза у пожилых людей приводит к снижению мышечной массы, накоплению внутримышечного жира, физической слабости и усталости. Но эти проблемы решаемы.
Дополнительный приём креатина:
- повышает физическую работоспособность;
- увеличивает мышечную и снижает жировую массу;
- улучшает результаты тренировок в различных возрастных группах и на разных уровнях подготовки.
По данным Международного общества спортивного питания, креатин улучшает результаты высокоинтенсивных упражнений на 10–20% у спортсменов и просто активных молодых и пожилых людей.
В ряде клинических исследований у мужчин и женщин в возрасте 60–80 лет, ежедневно принимавших 5000мг моногидрата креатина, в сравнении с принимавшими плацебо, через 12 недель тренировок с отягощениями:
- значительно уменьшилась жировая и увеличилась мышечная масса;
- объём работы за тренировку вырос на 164%;
- на 5,1% увеличилась способность к жиму лежа;
- на 8,8% улучшились показатели сгибания бицепсов;
- почти на 4%увеличилась изометрическая сила разгибания колена.
Кроме того, метаанализ показал, что здоровых пожилых людей креатин защищает от возрастной потери мышечной массы.
Карнитин
Способствует транспортировке жирных кислот в митохондрии для выработки большего количества АТФ. Он повышает уровень умственной и физической энергии, снижает усталость, улучшал когнитивные и неврологические функции.
С возрастом синтез L-карнитина снижается, особенно при дефиците аминокислот-предшественников, что может привести к снижению энергии, физической выносливости и мышечного тонуса.
В клиническом исследовании с участием людей в возрасте 100 лет и старше, которые чувствовали усталость даже при небольшой физической нагрузке, после ежедневного приёма 2000 мг L-карнитина в течение шести месяцев, наблюдалось:
-
снижение физической усталости;
-
снижение умственной утомляемости;
-
уменьшение общей жировой массы;
-
увеличение общей мышечной массы.
В другом клиническом исследовании у пожилых людей с высоким риском развития деменции ежедневный в течение 10 недель приём 1500 мг L-карнитина улучшил средние показатели по индексу хрупкости и показатели сжатия кисти. Кроме того, 42,3% чувствовали себя более энергичными (против 16,7% в группе плацебо).
Улучшение когнитивных функций при приёме карнитина было отмечено и у здоровых долгожителей, а также у пациентов в возрасте 65 лет и старше с лёгкими когнитивными нарушениями или болезнью Альцгеймера:
- ежедневный приём 2000 мг ацетил-L-карнитина в течение трёх месяцев улучшил когнитивные функции, включая показатели памяти и внимания;
- та же доза, принимаемая в течение одного года, замедлила снижение когнитивных функций у пациентов с болезнью Альцгеймера.
Как работают L-карнитин и креатин вместе
АТФ — главный «топливный элемент» организма. Его синтез происходит в митохондриях.
L-карнитин обеспечивает доставку жирных кислот в митохондрии — тем самым увеличивает производство энергии.
Креатин восстанавливает разрушенные молекулы АТФ быстрее, чем организм может синтезировать их заново — это особенно важно при интенсивных нагрузках.
В сочетании эти два мощных нутриента способствуют поддержанию уровня энергии в клетках, снижению утомляемости, повышению выносливости, улучшению физических и когнитивных функций. Их приём может быть особенно полезен при высоких нагрузках, упадке сил, в зрелом возрасте и при стремлении сохранить здоровье и активность на долгие годы.
